ЩО ПОТРІБНО ЗНАТИ ДЛЯ НАБОРУ М'ЯЗОВОЇ МАСИ?
Правильне харчування для набору м'язової маси не менш важливо, ніж інтенсивні силові тренування. Якщо, незважаючи на тренування в залі, м'язи не відкликаються (не ростуть), це означає, що ви здійснюєте одну з найпоширеніших помилок.
- Їсте занадто мало. Голодні дієти не помічники в справі нарощування м'язів. Витрати енергії потрібно регулярно поповнювати.
- Навпаки, їсте занадто багато і неправильно: перебираєте простих вуглеводів (випічка, фрукти, солодощі), не дотримуєтесь баланс білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Зростання м'язів відбувається, але під шаром жиру цього не помітно.
- Не дотримуєтесь правильний режим харчування. Наприклад, протягом дня робите нерівномірні проміжки між прийомами їжі або весь день не їсте, а до вечора зриваєтесь. Таке харчування для набору м'язової маси теж не підходить: метаболізм сповільнюється, поживні речовини просто не встигають засвоїтися.
Калорійність їжі і співвідношення БЖУ
Харчування для набору м'язової маси залежить, в першу чергу, від ваги тіла та витрат енергії. Щоб щодня набирати мінімально необхідну кількість калорій, розрахуйте індивідуальне для вас співвідношення БЖУ за формулою 1 кг ваги=2/0,7/4 в грамах відповідно.
При складанні плану правильного харчування орієнтуйтеся на таку калорійність: 1 г білка/вуглеводу=4 Ккал, 1 г жиру=9 Ккал. Основним джерелом енергії на тренуваннях вам будуть служити вуглеводи, білки підуть у ріст і зміцнення м'язів. Найбільш багаті білком продукти харчування – м'ясні та молочні. Багато важливих амінокислот, що містять соя, бобові і горіхи.
Наведена формула для підрахунку БЖУ – середня. При наборі ваги багато чого залежить від типу статури і швидкості обміну речовин. Якщо зростання м'язової маси з плином часу так і не відбувається (наприклад, із-за швидкого метаболізму), міняйте пропорції в раціоні в сторону більшої кількості вуглеводів. Вивчайте своє тіло і експериментуйте!
Режим харчування
Кількість прийомів їжі може змінюватись. У середньому намагайтеся їсти потроху, але часто: 4-7 разів на день з перервами в 2,5-3 години. Як мінімум три прийоми їжі повинні містити значну порцію білків. Такий раціон сприяє виробленню гормонів росту (дуже важливо для м'язів) і знижує рівень стресового гормону кортизолу.
Основні прийоми їжі будуть виглядати так.
- Сніданок життєво необхідний для заряду енергією на майбутній день. Він повинен складатися в основному з вуглеводів (крупи) і білків (яйця, сир, сир, йогурт, протеїн).
- Основні складові обідньої раціону – складні вуглеводи (наприклад, макарони з цільних сортів пшениці) і білки (м'ясо, риба,протеїн). За бажанням додайте овочеве блюдо, заправлена олією (найбільше корисних властивостей олій холодного першого віджиму.
- Правильна вечеря складайте з білків і овочів (клітковина), вуглеводи краще відкласти до наступного ранку. Останній раз їжте не пізніше 1-2 годин перед сном. Це повинен бути легкозасвоюваний білок, який не ляже каменем в шлунку, – кефір, сир або казеїновий протеїн.
- Перекусити між основними прийомами їжі можна свіжими або сушеними фруктами, молочними продуктами. Кращі джерела корисних жирів в тренувальному меню – горіхи або авокадо. Також для перекусу при наборі м'язової маси відмінно підходить спортивне харчування.
Додаткові продукти для росту м'язів
Якщо з допомогою звичайного харчування на масу добрати достатню кількість білка не виходить, відмінним вибором буде готове спортивне харчування: сухий протеїн для коктейлів і протеїнові батончики. У спортпите білок міститься в легкозасвоюваній формі і швидко забезпечує організм важливим будівельним матеріалом для м'язових волокон.
Протеїни відмінно підійдуть в якості:
- перекусу або заміни одного із прийомів їжі протягом дня;
- джерела цінних амінокислот за 2-3 години перед тренуванням;
- добавки для попередження втрати м'язової тканини після тренування.
Щоб раціон харчування для набору м'язової маси став більш калорійним, можна спробувати гейнери білково-вуглеводні суміші в пропорції 20-40% білків і 60-80% швидких вуглеводів. Найефективніше вживати таку добавку наступним чином:
- як перекус в першій половині дня, перед обідом;
- перед тренуванням для швидкого поповнення енергозапасів ;
- після інтенсивного тренування, щоб «закрити» білково-вуглеводне вікно.
Если в рационе питания не хватает белка, то лучше взять протеин или гейнер с его повышенным содержанием. Если вопрос только в том, как получить больше калорий, смело покупайте любой гейнер.
В целом, спортивные добавки – это отличный и даже иногда вкусный источник быстрой энергии, но ими нельзя полностью заменять обычную еду. Для набора массы питание должно быть полноценным и разнообразным.
Дополнительные рекомендации
- Углеводы употребляйте в то время дня, когда предстоит тренировка, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в лишнюю жировую прослойку.
- Во время сна замедляется синтез белка. Поэтому сразу после пробуждения обязательно правильно позавтракайте.
- Прислушивайтесь к своему организму: если вы не в состоянии съесть то количество еды, которое нужно по расчётам суточного калоража, не мучайтесь. В этом случае лучше заменить один приём пищи стаканом протеинового коктейля.
- Составляйте меню на неделю вперёд. Заранее приготовленные и замороженные блюда не дадут вам сорвать установленный режим.
- Правильне харчування обов'язково доповнюйте силовими тренуваннями, на яких застосовуйте базові вправи зі штангою і гантелями. М'язи не з'являться самі по собі навіть при самому корисному харчуванні. Регулярні прицільні тренування особливо важливі чоловіків астенічного типу статури, яким важко накачатися.
- Дотримуйтеся режиму тренувань. М'язи ростуть не під час накачування, а в період відновлення, тому важливо давати їм відпочинок: три дні для новачків фітнес-клубу і півтора дня для досвідчених спортсменів.
- У період інтенсивних тренувань не дотримуйтеся дієти з жорсткими обмеженнями, якщо не хочете втратити в м'язовій масі – організм в стресі буде прагнути заощадити енергію.
